GESUND ZUNEHMEN

Dein Gratis Ratgeber

Mit Tipps und Erfahrungsberichten zum Normalgewicht

Versuchst du schon ewig herauszufinden, wie du gesund zunehmen kannst?

Gesund zunehmen bei UntergewichtDein Suchen hat hiermit ein Ende, denn ich habe es mir zur Lebensaufgabe gemacht herauszufinden, wie man Untergewicht besiegen kann.

Ich habe jahrelang recherchiert, Ärzte interviewet und nicht zuletzt durch viele Selbstversuche eine Menge Erfahrungen gesammelt zum Thema zunehmen, die ich hier mit dir teilen möchte*.

Dies ist der erste Ratgeber, der dir wirklich helfen kann zu deinem Normalgewicht! Du fragst dich sicherlich, was das kostet? Nichts! Im Gegenteil: Ich biete dir an, meiner Facebook Gruppe beizutreten und deine Erfahrungen mit uns mit uns zu teilen. Ich plane Deutschlands größte Community zum Thema gesund zunehmen und Untergewicht und ich möchte, dass du mit dabei bist.

1. Warum du es nicht schaffst zuzunehmen

Untergewicht aufgrund verschiedener Ursachen

Wer zunehmen will, muss seinen Körper über den Tag verteilt mit mehr Energie versorgen, als er benötigt. Die Antwort, die du schon oft gehört hast lautet „Iss mehr!“. Ganz so einfach ist es für die Meisten leider nicht.

Es kann mehrere Gründe geben, warum du nicht zunimmst und deswegen musst du auch mehrere unterschiedliche Ratschläge befolgen.

Um entscheidende Hinweise nicht zu übersehen, empfehle ich dir, meinen Ratgeber von Anfang bis Ende zu lesen. Möchtest du dennoch zu einzelnen Kapiteln springen, so klicke einfach auf die Überschriften im Inhaltsverzeichnis.

Wenn du Fragen hast, melde dich gerne über die Facebook Gruppe bei mir!

Viel Erfolg
Chris

NUR WENN DU ALLE GRÜNDE FÜR DEIN UNTERGEWICHT FINDEST WIRD ES DIR GELINGEN ZUZUNEHMEN!

2. Motivation schaffen, um gesund zuzunehmen

Bis zu deinem Normalgewicht ist es sicherlich ein langer, harter Weg. Daher brauchst du etwas, was dich antreibt! Nimm dir später etwas Zeit und notiere deinen persönlichen Grund, warum du gesund zunehmen möchtest, so dass du ihn mehrmals am Tag lesen kannst, denn es kann eine Weile dauern.

Welche Motivation treibt dich zuzunehmen? Möchtest du einfach nur einen männlich muskulöser Körper oder ein weiblich runder Körper, wie deine Vorbilder?

Jeder der behauptet, dass du mit seinem Ratgeber schnell zunehmen kannst, belügt dich und möchte dir nur etwas verkaufen! Alles, was du zu schnell auf die Wage bringst, wird meistens genau so schnell wieder weg sein (Jojo-Effekt). Außerdem wäre es sehr ungesund, wenn du zu schnell zunehmen würdest.

Damit du in Zukunft diese Seite immer schnell Griff bereit hast, empfehle ich dir ein Lesezeichen für diesen Ratgeber erstellen.

Was ist deine persönliche Motivation?

Musst du dir öfter Beleidigende Sprüche anhören, wie “Iss’ mal mehr”? Bist du es Leid dir anhören zu müssen, dass du mehr essen musst oder wie dünn du aussiehst?

Hast du das Eindruck, dass du wenig Energie hast? Frierst du häufig? Fühlst du dich oft schlapp und wirst schneller krank, als andere?  Hast du das Gefühl, dein Körper ist kaum widerstandsfähig?

Oder wirst du etwa unterschätzt und öfter behandelt, wie ein Kind, weil du immer noch solch einen kindlichen Körper hast ohne Muskeln und Rundungen?

Um gesund zuzunehmen BRAUCHST du EINEN STARKEN WILLEN UND EIN ZIEL Vor Augen!

3. Kalorienbedarf kennen - Kalorienverbrauch reduzieren

Um deinen Kalorienverbrauch zu reduzieren hilft es herauszufinden, wie hoch ungefähr dein täglicher Kalorienbedarf ist. Ich habe mich lange geweigert, meinen Kalorienbedarf zu berechnen, da ich ohnehin der Meinung war ich esse mehr als genug, um zuzunehmen.

Einmal den Kalorienbedarf grob auszurechnen war jedoch mein erster wichtiger Schritt zum Normalgewicht, denn es hat mir geholfen zu erkennen, was ich sonst noch alles beachten muss, um gesund zunehmen zu können.

Wie hoch ist dein täglicher Kalorienbedarf?

Als Basis brauchst du zuerst den Wert deines Grundumsatzes. Das ist die Energie, die der Körper täglich im Ruhezustand benötigt, um Körperfunktionen, wie Herzschlag, Atmung und Körpertemperatur aufrecht zu halten.

Dein Grundumsatz ist also höher, wenn du nicht ausreichend warm angezogen bist und dein Körper für eine gesunde Körpertemperatur „heizen“ muss. Diese Kalorien, die dein Körper hierbei verbrennt brauchst du aber um gesund zunehmen zu können. Also sobald der Körper nicht mehr im Ruhezustand ist, verändern sich Herzschlag, Atmung, Muskelspannung und vieles mehr.

Neben deinem Grundumsatz benötigst du also auch die Werte für deine Aktivitäten, um deinen Leistungsumsatz auszurechnen. Es gibt verschiedene Wege den Kalorienbedarf zu berechnen und es gibt auch ein paar Dinge dabei zu beachten. Wie man den Grundumsatz und den Leistungsumsatz genau berechnet, findest du in unserer Facebook Community. Den Link zur Community findest du am Ende dieser Seite.

Mehr kontrolle Weniger Verbrauch

Wenn du weißt, wieviel Kalorien du ungefähr durch deine Aktivitäten verbrauchst, hast du mehr Kontrolle über deine Kalorien und dein Gewicht.

So kannst du Aktivitäten mit hohem Kalorienverbrauch vermeiden oder durch Andere ersetzen. Ist der Kalorienverbrauch durch Aktivitäten nicht all zu hoch, kannst du auch verbrauchte Kalorien durch etwas zu Essen wieder aufnehmen.

Energiesparen im Alltag

Gehst du ab und zu spazieren?

Wußtest du, dass eine Stunde Spazierengehen dich ungefähr 240 Kalorien kostet?

Spazierengehen oder Bewegung im Alltag ist aber trotzdem gesund und auch wichtig. Keine Sorge, dieser Kalorienverbrauch kann problemlos wieder aufgenommen werden.

Einfach während oder nach dem Spazieren gehen zwei Handvoll Nüsse naschen (ca. 280 Kalorien).

Schwieriger wird es mit dem Kalorienausgleich, wenn du mit dem Fahrrad zur Arbeit oder Schule fahren würdest. Für eine Stunde Fahrrad fahren bei meinem strammen Tempo würde ich ca. 800 Kalorien verbrennen. Fahrradfahren als Hobby ist als Tabu, wenn du Schwierigkeiten hast gesund zuzunehmen!

Selbst die Hälfte der Kalorien bei kürzerer Strecke könnte ich nicht wieder durch Essen reinholen. Da ich die Energie vom Frühstück für meinen anstrengenden Job benötige, fahre ich die Strecke lieber mit dem Auto.

Meine Empfehlung

Wer ein bisschen Hilfe oder Kontrolle braucht, um die Energie und damit den Kalorienverbrauch besser zu überwachen, für den ist das FitBit Charge2 Armband der perfekte Begleiter. Sie misst nicht nur deine verbrauchten Kalorien sondern auch deine Aktivitäten und Ruhezeiten. So bewahrst du Überblick über deine zurückgelegten Schritte, Stockwerke, über deine Herzfrequenz und vieles mehr. Außerdem analysiert das Band deinen Schlaf und zeigt an, wie lange sich dein Körper in welchen Erholungsphasen befunden hat. Meiner Meinung nach ist solch ein Armband Ideal, wenn du gesund zunehmen möchtest, aber bisher Schwierigkeiten hattest. Falls dir das Fitness Armband von FitBit nicht zusagt, für den liegen weitere Alternativen im Online Shop bereits.

Wie reagierst du im Alltag auf Stress?

Bist du wie die Ruhe selbst, wie ein Buddha oder doch öfter hektisch oder gestresst?

Mir ist aufgefallen, dass viele sehr schlanke Menschen oft Stress im Alltag empfinden oder hektisch sind. Isst du dein Mittag essen im Laufen? Regst du dich leicht über Kleinigkeiten auf?

All diese Dinge verbrennen unnötig Energie und können für Untergewicht sorgen. Leider lässt sich der Stress im Job, im Studium oder in der Schule nicht immer so minimieren, wie wir uns es wünsche.

Entspannungstechniken kannst du über den Tag verteilt immer wieder machen, um dich in einen Energiesparmodus zu versetzen.

Auch solltest du darauf achten deine Mahlzeiten vor lauter Stress nicht zu vergessen. Ich selbst habe als Lehrer einen besonders stressigen Beruf. Allerdings versuche ich zwischendurch immer Gesundes mit einer hohen Kaloriendichte zu naschen. Außerdem versuche ich in längeren Pausen mithilfe eines Power Naps oder einer Meditation meine Energie wieder aufzuladen. Dieser Stressausgleich ist sehr wichtig, wenn du unter Untergewicht leidest und oder gesund zunehmen möchtest.

Beobachte dich in deinem Alltag und versuche deine Energiekiller zu reduzieren!

Meine Empfehlung

Da für mich eine ruhige Umgebung notwendig ist, um mich zu entspannen, habe ich mich nach ausgiebiger Recherche für geräuschunterdrückende Kopfhörer entschieden. Diese löschen die anstrengenden Frequenzen und hinterlassen eine ruhige Atmosphäre, die es deutlich erleichtert sich zu entspannen. Die beste Rauschunterdrückung bieten die Bose Kopfhörer QC 25 oder QC 35 (ohne Kabel). Diese sind für meinen Alltag unersetzbar. Die ruhigere Atmosphäre ist nicht hilfreich beim Zunehmen, sondern du wirst nach der Arbeit sicherlich auch mehr Energie für deine Freizeit übrig haben.
Im Shop haben wir passende Bücher zum Thema Entspannungstechniken und Stress, sowie die derzeit besten Noise Reduction Kopfhörer von Bose.

Kalorienbedarfsrechner oder Labor?

Eine weit verbreitete Möglichkeit, den Tagesumsatz herauszufinden ist die Berechnung mithilfe einer Formel. Leider können uns diese Kalorienbedarfsrechner nur Annäherungswerte liefern, da es einfach zu viele Faktoren gibt, die nicht mit in die Formel einfließen. Deshalb empfehle ich dir, ein Labor aufzusuchen und für 50 – 70 Euro eine Grundumsatzmessung durchführen zu lassen.

Bei einer professionellen Messung deines Umsatzes wird über deine Atemluft genau gemessen, wieviel Kalorien dein Körper für den Grundumsatz braucht. Außerdem wird auch analysiert, wie hoch dein Verbrauch mein Sport ist und wie hoch dein Puls sein darf, um gesund zunehmen zu können. So kannst du herausfinden, ob dein Untergewicht womöglich an einem besonders hohen Grundumsatz liegt.

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Unsere Community befindet sich noch im Aufbau, aber je mehr Menschen dabei sind, desto mehr kann man sich gegenseitig helfen und unterstützen!

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In unserer Community findest du weiterführende Infos und Tipps, wie zum Beispiel die Formeln zur Umsatzberechnung!

Kontakte
In unserer Community kannst du Empfehlungen von Heilpraktikern finden oder zum Beispiel eine Liste mit Anbietern zur Umsatzmessung.

Wie gelingt es Dir mindestens 500 gesunde Kalorien mehr zu dir zu nehmen? Das steht im nächsten Kapitel.

4 Nährstoffaufnahme maximieren

4.1 Mehr essen - aber wie?

Im Internet liest man häufig, dass viele Untergewichtige Menschen danach fragen, wie sie mehr essen können. Die entscheidende Frage ist jedoch eher was man essen sollte, wann und wie oft?

Du musst nicht unbedingt größere Portionen essen, um gesund zunehmen zu können, sondern eher regelmäßig kleinere Portionen mit viel gesunden Kalorien. Für dein Normalgewicht brauchst du also Speisen mit einer hohen Kaloriendichte. Näheres dazu später unter 4.3 Energiedichte Lebensmittel.

Doch all das viele Essen nützt nichts, wenn dein Körper die Kalorien und Nährstoffe nicht ausreichend aufnehmen kann. Aber erst mal der Reihe nach. Gesund zunehmen beginnt zuerst mit deinem Appetit. Warum das Hungergefühl so wichtig ist und wie du ganz leicht Appetit bekommst erkläre ich dir im folgenden Absatz. Im Anschluß erfährst du alles nötige zum Thema Essen.

4.2 Wie nehme ich zu, wenn ich kein Hungergefühl habe?

Früher musste ich oft blöde Kommentare einstecken, wenn ich klagte, ich habe keinen Appetit. „So wird das nie was mit dem Zunehmen“ bekam ich dann oft zu hören. Andere gaben mir den Rat einfach ohne Appetit etwas zu essen. Das sorgte jedoch immer dafür, dass mein Völlegefühl und meine Bauchschmerzen immer schlimmer wurden und länger andauerten.

Mit meinem jetzigen Wissen wundert mich das gar nicht, denn das Hungergefühl zeigt, dass deine Verdauung bereit ist.

Dir geht es sicherlich ähnlich. Für dein Idealgewicht könntest du bestimmt auch öfter essen, wenn da nicht das eine oder andere dich davon abhalten würde. Kennst du auch die folgenden Probleme bzw. Symptome?

Eindeutige Symptome

»Hast du ständiges Völle Gefühl obwohl die letzte Mahlzeit schon Stunden zurück liegt?

»Hast du oft Sodbrennen und einen verstimmten Magen oder gar Druck im Magen?

»Hast du oft keinen Appetit aus anderen -dir gar unbekannten- Gründen?

Der Hauptgrund, der mich früher vom Essen abhielt war neben dem Zeitmangel die Appetitlosigkeit!

Appetit anregen durch Bitterstoffe

Ich habe vieles ausprobiert und tatsächlich das beste Mittel gefunden, um innerhalb weniger Minuten ein echtes Hungergefühl zu erzeugen. Es sind „Bitterstoffe“. Kein Witz! Bitterstoffe sind das beste Mittel zum Appetit anregen und Völlegefühl sowie Bauchschmerzen aller Art loszuwerden. Bereits im Mund regen sie die Speichelproduktion an. Du wirst sie lieben lernen, denn du brauchst Appetit, um gesund zunehmen zu können.

Unterstützen kannst du diese Reaktion übrigens durch das Kochen, Riechen oder gar Vorstellen einer leckeren Mahlzeit. Wenn diese Sinneseindrücke bei dir nicht helfen, dann könnte dein “Darmgehirn” nicht richtig funktionieren. Am Besten kann dir ein Osteopath deinen verspannten oder blockierten Vagusnerv wieder frei machen. Wenn du wirklich zunehmen möchtest sollte du dieser Sache auch auf den Grund gehen!

Bitterstoffe sind in vielen Gemüse, Kräuter und Obstsorten enthalten. Ich empfehle dir die Enzianwurzel. Nach fünf bis 30 Minuten solltest du nun Appetit verspüren. Sofern deine Appetitlosigkeit nicht auf starke psychische Beschwerden zurückzuführen ist, kannst du sie mit Enzianwurzel in den Griff bekommen.

Appetit anregen war noch nie leichter!

Übrigens als kleiner Tipp: Bitterstoffe reduzieren auch dein Verlangen nach etwas Süßem, das ja häufig den Appetit verderben kann.

Die besten Mittel zum Appetit anregen

Um deinen Appetit anzuregen eignen sich am Besten Bitterstoffe. Je höher ihr Bitterwert ist, desto effektiver. Anbei eine Liste mit den All-Stars:

»Enzianwurzel (30.000)
Enzianwurzel ist also so stark, dass man ein Gramm davon noch in 30.000ml Wasser als bitter wahrnehmen würde. Der Löwenzahn hat im Vergleich dazu nur einen Bitterwert von 100…

Gemüse
»Radicchio, Chicorée, Rucula, Endiviensalat, Blumenkohl, Artischocken

Obst
»Zitrustfrüchte wie Orangen, Grapefruits, Zitronen…

Küchenkräuter
»Thymian, Rosmarin, Lorbeerblätter, Salbei

Heilkräuter
»Enzian, Beifuß, Benediktenkraut, Tausendgüldenkraut

Meine Empfehlung

Dieses Verdauungselixier ist etwas ganz besonderes, denn es enthält im Gegensatz zu vielen Alternativen keinen Alkohol. Dieser Auszug aus Enzian, Löwenzahn und Artischocke hilft dir in vielerlei Hinsicht. Vor dem Essen regen die Bitterstoffe schnell und zuverlässig deinen Appetit an. Nach dem Essen helfen sie gegen Völlegefühl. Dieses Elixier gehört meiner Meinung nach in jeden Kühlschrank von Menschen mit Verdauungsproblemen oder Menschen mit Untergewicht, die zunehmen möchten.

Rekaktion durch Bitterstoffe

Bitterstoffe steigern außerdem die Ausschüttung des Verdauungshormons „Gastrin“.

Dieses sorgt für eine Reihe von Vorgängen: Neben dem Anregen von Magen- und Darmbewegungen sorgt es ebenso für eine erhöhte Magensaftproduktion. Das bedeutet aber nicht, dass man Sodbrennen bekommt. Im Gegenteil: Ist zu wenig Magensäure vorhanden, wird der Verdauungsprozess verlangsamt, was wiederum Gärprozesse fördert und damit die Bildung von Magensäure begünstigen kann.

Bitterstoffe sorgen also durch das Anregen der Verdauungssäfte für einen schnelleren Abtransport der Magensäure und lindern leichtes bis normales Sodbrennen. Zusätzlich werden durch die Bitterstoffe die Nährstoffe, Proteine und Fette besser von den vergrößerten Schleimhäuten aufgenommen. Da der gesamte Verdauungstrakt angeregt wird, kann es auch schon mal passieren, dass dein Magen von Bitterstoffen anfängt zu knurren. Völle Gefühl adé! Wenn du deinen Appetit angeregt hast, ist der erste Schritt getan um dein Gewicht erhöhen zu können.

Weitere Tricks zum Appettitanregen


Neben Bitterstoffen gibt es noch weitere Tricks zum Appetit anregen.

Besonders morgens nach dem Aufwachen hilft es, einen halben bis ganzen Liter warmes Wasser zu trinken. Das dient dazu den über Nacht aufgebrauchten Wasserhaushalt aufzufüllen und aktiviert zugleich die Verdauungsprozesse. Du wirst merken, dass ein Liter warmes Wasser den Körper und Geist genau so in Schwung bringen kann, wie Teein, mit dem Vorteil, dass du Hunger bekommst. Wer zunehmen will braucht dringend Appetit morgens!

Aber auch tagsüber können ein paar Gläser frisches Wasser, sowie Bewegung an der frischen Luft deinen Appetit anregen. Versorge deinen Körper regelmäßig mit frischer Luft, um den Kreislauf und Stoffwechsel anzukurbeln. Ein Spaziergang vor dem Essen ist sehr hilfreich. Direkt nach dem Essen bitte so wenig, wie möglich bewegen, um dem Körper die Verdauung zu erleichtern.

4.3 Energiedichte Lebensmittel zur richtigen Zeit

Viel zu essen ohne, dass einem schlecht wird, schaffen nur die Wenigsten. Besonders Menschen mit Untergewicht haben von Grund auf häufig einen kleineren Magen. Diesen zu dehnen kann schmerzhaft und sehr langwierig sein und ist meiner Meinung nicht der erstbeste Ansatz, um gesund zuzunehmen.

Wenn du mit deiner bisherigen Ernährung nicht dein Untergewicht besiegen konntest, empfehle ich dir deine Ernährungsgewohnheiten umzustellen.

Meistens reicht es auch schon manche niedrigkalorischen Lebensmittel durch andere energiedichte Lebensmittel zu ersetzen. Wer zu ungesunden und oder tierischen Lebensmitteln greift hat es hierbei leichter. Ein Croissant hat ungefähr 400 Kalorien, ein 300g Rinderfilet sogar 600 Kalorien. Trotz der hohen Kaloriendichte kann ich dennoch abraten zu diesen Kaloriequellen, denn ungesunde oder tierische Lebensmittel liegen oftmals schwer und lange im Magen und sorgen für Appetitlosigkeit. Vegane Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte für Veganer sind Superfood Shakes; Ölsaaten, wie beispielsweise Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne; außerdem Nüsse und Cashewkerne. Besonders geeignet sind getrocknete Lebensmittel, wie Trockenobst (getrocknete Datteln, Pflaumen…). Zur besseren Übersicht habe ich eine Tabelle angelegt auf der du weitere pflanzliche hochkalorische Lebensmittel findest.

Die Energiedichte mancher Lebensmittel kannst du ganz einfach selbst erhöhen, indem du die Feuchtigkeit entziehst. Dies kannst du ganz einfach durch Backen oder durch Dörren erreichen.


Meine Empfehlung

Mit diesem Dörrautomat kannst du jegliches Obst, Gemüse und weitere Leckereien in mehreren Etagen trocknen. Der Vorteil gegenüber gekauftem Trockenobst liegt darin, dass dein selbst Getrocknetes ohne Zusatzstoffe auskommt. Fast jedem Trockenobst, das du kaufen kannst, wurde Schwefeldioxid beigemischt. Oft ist dieser Ungesunde Inhaltsstoff abgekürzt mit E220. Nicht nur Obst wie Bananen, Mango und Apfel kann getrocknet werden. Du kannst auch Dinge wie Knoblauch trocknen und damit ein Gewürz herstellen. Oder du stellst einfach deine Power Riegel mit diesem Dörrautomaten selbst her. Der Vielfalt sind keine Grenzen gesetzt. Wenn du gesund zunehmen möchtest sind Müsli Riegel, auch genannt Granola Bars für Zwischendurch unverzichtbar.

Besonders geeignete Lebensmittel zum Zunehmen

Obst und Gemüse

  • Chlorella 400 Kalorien / 100 Gramm (55gr Eiweiss!!)
  • Moringa Pulver 370 Kalorien / 100 Gramm (28gr Protein)
  • Goji Beeren getrocknet 340 Kalorien / 100 Gramm
  • Kichererbsen 350 Kalorien / 100 Gramm
  • Rote linsen roh 330 Kalorien / 100 Gramm (25gr Protein)
  • Kidneybohnen 300 Kalorien / 100 Gramm (21gr Protein)
  • getrocknete Datteln oder anderes getrocknetes Obst 280 Kalorien / 100 Gramm
  • Avocados 230 Kalorien / 100 Gramm
  • Kokosmilch 190 Kalorien / 100 Gramm
  • Süßkartoffeln 130 Kalorien / 100 Gramm
  • Kartoffeln 80 Kalorien
  • Banane 90 Kalorien / 100 Gramm
  • Frisch gepresste Fruchtsäfte 50 Kalorien / 100 Gramm - Achtung Sodbrennen Gefahr!

Nüsse und Samen

  • Pekanüsse 740 Kalorien / 100 Gramm
  • Makadamia 690 Kalorien / 100 Gramm
  • Walnüsse 680 Kalorien / 100 Gramm
  • Paranüsse 670 Kalorien / 100 Gramm
  • Tahina Sesampaste 656 Kalorien / 100 Gramm
  • Kürbiskerne 650 Kalorien / 100 Gramm (32g Eiweiss)
  • Haselnüsse 630 Kalorien / 100 Gramm
  • Mandeln 610 Kalorien / 100 Gramm
  • Erdnussbutter 600 Kalorien / 100 Gramm
  • Hanfsamen 590 Kalorien / 100 Gramm (33g Eiweiss!)
  • Erdnüsse 580 Kalorien / 100 Gramm
  • Cashekerne Cashewkerne 570 Kalorien / 100 Gramm
  • Sonnenblumenkerne 660 Kalorien / 100 Gramm
  • Chia Samen 480 Kalorien / 100 Gramm
  • Goldleinsamen 470 Kalorien / 100 Gramm (37Gr Ballaststoffe!)
  • Humus 300 Kalorien / 100 Gramm
  • Flohsamenschalen(pulver) 180 Kalorien / 100 Gramm ( 80gr Ballaststoffe)

Getreide und Nudeln

  • Tigernussmehl / Erdmandelflocken 440 Kalorien / 100 Gramm
  • Veganes Protein 400 Kalorien / 100 Gramm (80gr Eiweiss)
  • Basmatireis roh 360 Kalorien / 100 Gramm
  • Haferflocken 350 Kalorien / 100 Gramm
  • Dinkelflocken 350 Kalorien / 100 Gramm
  • Kakao, stark entölt 340 Kalorien / 100 Gramm
  • Vollkorn oder normale Hartweizengrieß Nudeln 340 Kalorien / 100 Gramm
  • Vollkornreis roh 320 Kalorien / 100 Gramm
  • Dinkelnudeln 320 Kalorien / 100 Gramm
  • Hefeflocken 290 Kalorien / 100 Gramm (49gr Eiweiss)

Diverses

  • Zartbitter Schokolade 90% 600 Kalorien / 100 Gramm
  • Zartbitter Schokolade 50% 500 Kalorien / 100 Gramm
  • Öl 900 Kalorien / 100 Gramm
  • Maltodextrin 400 Kalorien / 100 Gramm

Energiedichtes Frühstück

Wer gesund zunehmen möchte muss den Tag unbedingt mit einem energiedichten Frühstück starten, denn dein Körper hat über die Nacht viel Energie verbraucht. In dieser ungewollten Fastenzeit werden langsam körpereigene Proteine abgebaut.

Im Bodybuilding Bereich wird hier auch häufig vom katabolen Zustand gesprochen. Es gilt also so schnell wie möglich morgens unsere Kohlenhydratspeicher wieder aufzüllen.

Da die Nährstoffe des Frühstücks zu lange brauchen bis sie im Blut ankommen, solltest du vor dem Frühstück deinen Kohlehydratspeicher mithilfe eines hochglykämischen Kohlenhydrats schnell auffüllen. Durch den daraus kurzzeitig erhöhten Insulinspiegel gelangen die Kohlenhydrate schnell in die Muskeln. Das Supplement heißt hier Maltodextrin DE-19. Wenn du Maltodextrin als Wake-Up-Shake zum ersten Mal verwendest, taste dich am besten langsam an deine Dosis heran, denn Maltoxdextrin kann zu Verstopfung führen. Die ersten zwei Wochen empfehle ich dir 30g Maltodextrin DE-19 vor dem Frühstück zu trinken. Das sind bereits 114 Kalorien. Wenn du keine Verdauungsprobleme hast versuche gerne 50g Maltodextrin DE- 19 auszuprobieren. Das wären 190 Kalorien, die du zu deinem Frühstück einnimmst. Somit gelangst du deinem Ziel der Gewichtszunahme immer näher!

Für meinen Wake-Up-Shake, den ich vor meinem Frühstücks-shake trinke, mische ich mir 30-50g Maltodextrin DE-19 mit etwa 0,7L warmem Wasser.

Frühstücks-Shake

Ungefähr eine Stunde nach meinem Wake-Up-Shake bekomme ich ganz normal Appetit, als ob ich den Maltodextrin-Shake nie getrunken hätte und gönne mir einen energiedichten Frühstücks-Shake. Mein Frühstücks-shake besteht aus aus Erdmandelflocken, veganem Eiweiss, einer reifen Banane, zwei Datteln und Kakao. Im Gegensatz zu einem Frühstücksbrötchen ist der Frühstücks-Shake bekömmlicher und leichter zu verdauen. Außerdem hat er eine höhere Kaloriendichte als ein belegtes Brötchen. Mit solch einem Frühstück startest du genau richtig in deinen Tag, wenn du gesund zunehmen möchtest.

Um die Verdauung anzuregen und einer Verstopfung entgegen zu wirken, mische ich außerdem zwei Esslöffel voll geschrotete Leinsamen in diesen Shake. In geschroteter Form kann der Magen das gesunde Fett der Leinsamen besser aufnehmen.
Alternativ gibt es auch diverse Pulver mit Ballaststoffen. Diese kann ich auch dringend empfehlen. Eine Verstopfung sollte unbedingt vermieden werden.

Shake statt Kaffee & Kuchen

Da ich wenig Zeit habe und viel unterwegs bin, habe ich mir angewöhnt für die Kaffe und Kuchenzeit entweder eine Granolabar einzupacken oder einen weiteren Shake zu mixen. Aufgrund des Laktose-, Gluten-, Zucker- und hohen Fettgehaltes hat mir leckeres Gebäck in der Vergangenheit ohnehin immer den Appetit verdorben.

So trinke ich einen Shake nicht nur zum Frühstück, sondern auch zum Nachmittag und einen vor dem Schlafen gehen. Jeder Shake hat ungefähr 550 Kalorien. Wenn du zunehmen möchtest solltest du unbedingt an eine Nachmittagsmahlzeit denken.

Wichtig hierbei ist, dass du den Shake nicht all zu flüssig machst, da dein Magen den Shake schneller zersetzen kann, wenn er wenig Flüssigkeit enthält.

Das heißt also, dass Speisen die viel Flüssigkeit haben weniger bekömmlich sind als breiige Shakes. Wichtig ist außerdem, dass du den Shake im Mund gut kaust, denn das Kauen  gilt als erster Teil der Verdauung. Bei dieser Vorverdauung wird der Nahrung das Verdauungsenzym Amylose beigemischt. Die Vorverdauung im Mund mit der Speichel-Amylase hat also eine wichtige Funktion. Außerdem wird die Nahrung weiter zerkleinert, was wiederum die Oberfläche der Nahrung vergrößert und somit die Verdauung erleichtert.

Meine Empfehlung

Um für den Muskelaufbau ausreichend Eiweiss zur Verfügung zu haben supplementiere ich veganes Eiweiss. Selbst bei ausreichendem Fisch und Fleischverzehr ist nicht sichergestellt, dass dein Magen genug tierisches Eiweiss aufnehmen kann. Ich habe bereits viele vegane Proteine getestet und  habe dazu auch einen Testbericht veröffentlicht. Dieses vegane Protein von Alpha Foods hat den unschlagbaren Vorteil, dass es nicht nur das Eiweiss von verschiedenen Quellen bezieht, sondern auch mit Verdauungsenzymen auftrumpft. Um die Aufnahme von Eiweiss im Körper zu unterstützten, ist dieser Zusatzstoff eine sehr geschickte Idee. Die Geschmackssorten sind auch vielseitig, so dass für jeden Geschmack, etwas dabei sein müsste. Guten Hunger und gutes Gelingen beim Zunehmen :)!

Besser als Abendbrot

Zum Abendessen esse ich anstatt dem typisch deutschen Abendbrot lieber eine warme Mahlzeit esse. Denn Pizza, Pasta und co machen mich genau so satt, wie zwei Brötchen, haben aber meist eine höhere Kaloriendichte.

Wenn du gesund zunehmen möchtest, solltest du natürlich auch auf eine ausgewogene Ernährung achten und nicht nur Pizza und Pasta essen. Ich empfehle dir die Kalorien deiner Mahlzeiten zu Beginn auszurechnen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, welches Abendessen beispielsweise besser zum Zunehmen geeignet ist.

4.4 Eiweißreiche Ernährung zum Krafttraining

Da deine Shakes dich sehr viele Jahre begleiten werden, musst du darauf achten, dass sie gut für deinen Körper sind.

Heutzutage gibt es leider sehr viele ungesunde Proteinshakes, die sogar auch Auslöser für Krankheiten sein können. Besonders ungesund ist das Molkenweiß, das nicht nur zu Verdauungsproblemen führen kann.

Da der regelmäßige Verzehr von Milchzucker deine Verdauung negativ beeinflusst, Pickel verursacht und auf Dauer Krank machen kann, empfehle ich dir nur vegane, also pflanzliche Proteinpulver.

Eine gesunde und optimale eiweißreiche Ernährung ist Pflicht für die gesunde Gewichtszunahme und kann man auf Dauer meiner Meinung nach nur mit pflanzlichem Proteinpulver.

Der Effekt von ungesundem Essen war übrigens gut zu sehen in der Mc Donalds Doku „Super-Size-Me“? Ein Mann aß damals einen Monat lang ausschließlich bei Mc Donalds und erlitt dadurch sogar bleibende Schäden.

Bleibende Schäden könntest du auch erlangen, wenn du lange Zeit minderwertige Proteinshakes trinken würdest. Meine Empfehlung: Tu’ deinem Körper etwas gutes und supplementiere nur vegane Proteinshakes. Das wird dir beim Zunehmen vieles erleichtern.

Hör' auf deinen Verstand und achte nicht nur auf den reinen Geschmack und deinen Geldbeutel beim Kauf von Sportnahrung

Eine optimale eiweißreiche Ernährung hängt nämlich auch von den Inhaltsstoffen ab. Diese Beeinflussen auch, wie du auf weitere Speisen im Verlauf des Tages reagierst!

EiweissVersorgung zum Training?

Laut Aussagen der meisten Bodybuilder ist es sogar entscheidend seinen Proteinshake direkt nach dem Training zu trinken, da der Körper sonst anfängt eigenes Eiweiß aus den Muskeln in Glucose (Zucker) umzuwandeln. Wissenschaftlich gesehen ist diese weit verbreitete Aussage jedoch nicht korrekt, da sich der Kohlenhydratspeicher (Glycogenspeicher) in der Regel nicht so schnell leert. Auch wenn du dir erst zu Hause deinen Shake machst ist werden deine Muskeln immer noch optimal versorgt.

Generell solltest du also über den Tag verteilt Proteine zu dir nehmen, denn die Einlagerung der Proteine verläuft über mehrere Stunden. Außerdem ist Eiweiss in zu Hohen Dosen nicht so sehr bekömmlich. Magenschmerzen und Völlegefühl können dir auf dem Weg zu deinem Normalgewicht im Weg stehen. Manche Studien empfehlen daher das Eiweiß im zwei Stunden Rhythmus einzunehmen. Hungern solltest du jedoch nach dem Training nicht! Wenn du gesund zunehmen möchtest solltest du nie hungern!

Eine Unterversorgung sollte vermieden werden. Während des Trainings hingegen bietet es sich an Aminosäuren zu nehmen, denn Aminosäuren gelangen ohne Umwege über die Leber direkt ins Blut und helfen zweierlei. Zum einen dienen sie als Energielieferant und zögern deine Muskelermüdung hinaus. Außerdem beeinflussen sie den Aufbau deiner Muskelstrukturen positiv.

Anaboles Hormon nach dem Training aktivieren

Nach dem Training empfehle ich dir Maltodextrin DE-19 zu trinken. Dadurch erhöht sich dein Blutzuckerspiegel, welcher letztlich das stärkste körpereigene, anabole (muskelaufbauende) Hormon aktiviert: Das Insulin.

Ein erhöhter Insulinspiegel nach dem Sport sorgt für eine verbesserte Nährstoffaufnahme und gewährleistet eine optimale eiweißreiche Ernährung. Für Menschen, die Muskelmasse zunehmen möchten oder untergewichtig sind Ideal! So können Eiweiße, Kohlenhydrate und Vitalstoffe deines Proteinshakes schnell und direkt in die Muskelzellen transportiert werden und den Kohlenhydratspeicher auffüllen.

Aber Vorsicht: Ein erhöhter Insulinspiegel ohne Muskelreize begünstigt die Einlagerung von Fett. Um gesund Muskelmasse aufzubauen, solltest du deshalb im Alltag darauf achten, den Insulinspiegel niedrig zu halten.

Um den Aufbau der Muskelstrukturen positiv zu beeinflussen, ist es wichtig neben Proteinen und Kohlenhydraten, Aminosäuren nicht zu vergessen. Nach dem Training unterstützen Aminosäuren den Aufbau und Erhalt des Muskelgewebes. Laut einer Studie wird empfohlen 3 Gramm der Aminosäure Leucin pro Mahlzeit zu nehmen.

Meine Empfehlung

Nur die wenigsten bedienen sich beim Muskelaufbau dem stärksten körpereigenen Hormonen: Insulin. Dabei geht das ganz einfach mit Maltodextrin DE-19. Vermutlich wegen des schlechten Rufs von Insulin. Die Meisten müssen da sicherlich an Diabetes denken. Ein erhöhter Insulinspiegel nach dem Training kann jedoch wahre Wunder bewirken. Insulin aktiviert einen “Stoff” (Ribosom), der unmittelbar für den Muskelaufbau notwendig ist. Außerdem transportiert Insulin Aminosäuren in die Muskelzellen und hemmt den Muskelabbau. Insulin hat für Menschen, die zunehmen wollen noch viele weitere Vorteile. Wenn du davon profitieren möchtest, empfehle ich dir Maltodextrin DE-19 (nicht De-6)! Zu finden in einem Shop.

Wenn du bist hier hin gelesen hast, Glückwunsch! Du weißt jetzt, dass es mehrere Gründe geben kann, warum du dein Untergewicht bisher noch nicht besiegt hast. Da ich es bis dahin immer noch nicht geschafft hatte zuzunehmen, fragte ich mich an diesem Punkt, ob mit meinem Körper etwas nicht stimme? Ich durchsuchte also das Internet nach einer Lösung für meine Symptome und fand die Ursache für mein Untergewicht. Mehr dazu im nächsten Kapitel.

5. Störung deiner Nährstoffaufnahme - Bist auch du krank?

Kommt dir ein oder mehrere Symptome bekannt vor?

»Hast du ständiges Völlegefühl?
»Hast du einen Druck in der Magengegend?
»Hast du manchmal Sodbrennen?
»Stinkt dein Stuhl faulig?
»Hast du Luft im Bauch?
»Musst du häufiger als andere auf die Toilette?

Dann sind wahrscheinlich Verdauungsprobleme der Grund für dein Untergewicht. Diese in den Griff zu bekommen ist äußerst wichtig! Nicht nur wenn du zunehmen möchtest!

Tipps zum Zunehmen

Wie nehme ich zu mit schnellem Stoffwechsel oder Verdauungsproblemen durch zu wenig Verdauungsenzyme?

Ein schneller Stoffwechsel wird häufig begünstigt, wenn das Essen nicht richtig verdaut werden kann. Dies kann beispielsweise passieren durch einen Mangel an Verdauungsenzymen, wie Laktase (Laktoseintoleranz) oder Pepsin (Eiweißspaltung).

Verdauungsenzyme sind sozusagen, die wichtigen Helfer, die deinem Körper helfen die Nahrung verwertbar zu machen. Diese Enzyme brauchen dringend eine bestimmte Umgebung (Milieu), um zu überleben. Im Magen muss beispielsweise ein saures Milieu vorherrschen.

Wird im Magen zu wenig Magensäure produziert, ist das Milieu zu basisch und sorgt für eine ganze Menge an unangenehmen Symptomen, die mit Sicherheit alle an deinem Untergewicht beteiligt sind.

Zum einem kann dein Körper viele der aufgenommenen Nährstoffe nicht aufnehmen, da die Enzyme dafür fehlen. Daraus entsteht meist ein Reizmagen und Reizdarm, sowie Sodbrennen.

Die größte Überraschung dürfte für dich bestimmt sein, dass Sodbrennen meist nicht von zu viel Magensäure, sondern von zu wenig Säure entsteht. Sogenannte Säureblocker helfen meist nur kurzfristig. Auf lange Frist gesehen haben sie aber erhebliche Nebenwirkungen. Deswegen empfehle ich dringend eine Alternative zu Säureblockern zu wählen. Die beste Alternative stelle ich dir gleich vor.

Nebenwirkungen von Verdauungsproblemen durch zu wenig Verdauungsenzyme sind ein elementarer Vitamimangel oder eine Ansiedlung von Parasiten und „böser“ Bakterien im Darm. Besonders häufig haben Betroffene einen Eiweiß, Vitamin B12, Kalzium, Eisen oder Zink Mangel.

Wenn du Mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst und immer noch nicht zunimmst, dann kann dein Körper die Nährstoffe wohl nicht richtig aufnehmen!

Magensäuremangel als Ursache

Laut einer Studie ist in 80% der Fälle Sodbrennen auf zu wenig Magensäure zurückzuführen. Diese Studie wurde gefunden auf PubMed, einem Verzeichnis mit über 28 Millionen Berichten und Studien. Leider wurde die Studie mittlerweile vom Netz genommen. Die Ergebnisse sind aber nicht verwunderlich, denn im Laufe des Lebens lässt die Magensäureproduktion immer weiter nach.

80%

Doch warum ist die Magensäure so wichtig, wenn sie doch in den Medien häufig so schlecht geredet wird? Ganz einfach: Wenn du zu wenig Magensäure hast, dann kannst du dein Essen nicht vollständig verdauen. Also kannst du gewisse Nährstoffe, wie Eiweiss nicht aufnehmen!

Wenn unvollständig verdautes Essen regelmäßig in den Darm gelangt wirst du krank.  Denn als Folge siedeln sich Parasiten und „böse“ Bakterien im Darm an.

Diese „ernähren“ sich wiederum von der Magensäure aus dem Magen bis irgendwann dein Magen schlapp macht und die Magensäure Produktion immer weiter runterfährt. Daraus entsteht ein Teufelskreis, aus dem man gar nicht so leicht wieder raus kommt, denn dein Magen hat nun leider noch weniger Magensäure zur Verfügung.

Falls du mehr Details darüber erfahren möchtest, warum die Magensäure so wichtig ist für ein gesundes Leben und um gesund zunehmen zu können, lies einfach den nächsten Abschnitt.

Leidest du auch an Magensäuremangel?

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, um herauszufinden, ob dein Magen auch zu wenig Magensäure produziert.

Die einfachste Möglichkeit ist das Präparat zu kaufen, das dein Verdauungsfeuer anregt: Betain HCL.

Wenn du nach einer Betain HCL Tablette Sodbrennen bekommst, dann weißt du, dass du genug Magensäure hast. Mehr passiert nicht! Wenn du nach einer Tablette nichts merkst, weißt du, dass du zu wenig Magensäure hast. Teste dich dann langsam an deine Dosis ran. Klicke hier, wenn du Betain HCL im Shop ansehen möchtest.

Ich nehme zu jeder Mahlzeit 2 Tabletten. Wenn die Mahlzeit besonders üppig oder schwer war nehme ich 3 Tabletten. Ich empfehle dir, dass du neben Betain HCL bei einer eiweißhaltigen Speise auch Pepsin zu dir nimmst, da bei einer gestörten Magensäureproduktion oft auch die Produktion des Enzyms Pepsin, das für die Eiweißspaltung zuständig ist, gestört ist.

Es kann sein, dass Betain HCL dir ausreicht. Es kann aber auch durchaus sein, wenn du nur HCL Betain nimmst, ohne Pepsin, dass der positive Effekt ausbleibt, da dein Körper immer noch unverarbeitetes Eiweiss weiter schickt.

Folgen von zu wenig Magensäure im Detail erklärt

Wenn dein Magen zu wenig Magensäure produziert verändert sich der PH-Wert deines Magens. Grundsätzlich ist der PH Wert der Magensäure nicht immer gleich. Er schwankt zwischen den Tageszeiten. Gegen 7 Uhr morgens ist der PH Wert am Niedrigsten (sauer) und abends am Höchsten (am Wenigsten sauer). Außerdem ist der PH-Wert vom Körpergewicht abhängig.

Je mehr ein Mensch wiegt, desto saurer ist der Magensaft. Auch zwischen den Mahlzeiten wird Magensäure produziert. Hier liegt der PH Wert zwischen 3 und 7. Zwischen dem PH Wert von 1,5 und 3 ist die Magensäure am Effektivsten, denn in diesem sauren Milieu wird Pepsin aktiviert.

Wenn dein Magen nicht sauer genug ist, wird leider zu wenig Pepsin oder sogar gar kein Pepsin  aktiviert. Pepsin entsteht, wenn das in den Drüsen der Magenschleimhaut gebildete Pepsinogen (das inaktive Pepsin) mit dem sauren Milieu des Magensaftes in Berührung kommt. Pepsin ist ein essenzieller Bestandteil des Magensaftes, da es als Verdauungsenzym komplexe Eiweißverbindungen in verwertbare Bausteine, wie Aminosäuren und Peptone spaltet und abbaut.

Nicht nur das durch Nahrung aufgenommene Eiweiss wird vom Pepsin verarbeitet, sondern auch die Proteine der durch das saure Milieu abgetöteten Bakterien. Wenn du gesund zunehmen möchtest brauchst du ein gesundes Darmmilieu.

Meine Empfehlung

Wer hätte gedacht, dass die Lösung für viele Probleme so leicht sein kann: HCL Betain mit Pepsin. Schade, dass nur die wenigsten Ärzte in Deutschland sich mit den wahren Gründen von Sodbrennen und Verdauungsproblemen beschäftigen. Mit diesen Betain HCL Kapseln kannst du dein Verdauungsfeuer anregen und deinem Magen auf die Sprünge helfen. Du wirst sehen, wie gut du dich fühlst, wenn du zum Essen eine bis zwei Tabletten nimmst. Die wenigsten Menschen leiden nämlich an zu viel Magensäure sondern eher an zu wenig. Dieses Mittel hilft dir also auch die Eiweiße, die du für den Muskelaufbau benötigst zu spalten, damit dein Körper sie auch aufnehmen kann. Die Erkenntnis über meinen Magensäuremangel ist die Entdeckung meines Lebens und der Schlüssel für viele, die Schwierigkeiten haben zuzunehmen und ihr Untergewicht loszuwerden – wird es auch deine Entdeckung sein?

6. Gesund zunehmen durch Ganzkörpertraining im Alltag

Da dein Stoffwechsel wahrscheinlich nicht auf Fettspeicherung ausgelegt ist, solltest du versuchen dein Gewicht über den Muskelaufbau zu steigern. Wie so Vieles im Leben erzielt man Erfolge nur durch Ehrgeiz und Fleiß.

Damit deine Muskeln also wachsen können benötigen sie einen regelmäßigen Wachstumsreiz. Wenn du dich bereits mit Muskelaufbau auskennst, kannst du diesen Abschnitt überspringen.

Hartes Muskelaufbau Training für schnelle Erfolge

Wenn du schnelle Erfolge sehen willst, bleibt dir nichts anderes übrig, als dich mindestens drei Mal pro Woche im Fitnessstudio kräftig auszupowern.

Wer nicht nur Masse aufbauen möchte, sondern auch stärker werden möchte, sollte am Besten mit freien Hanteln trainieren. Hierbei werden nämlich auch die drum herumliegenden Muskeln mit trainiert.

Wichtig dabei ist, dass du grundsätzlich ohne Schwung trainierst und anfangs wenig Gewicht benutzt.

Der Vorteil von niedrigem Hantelgewicht ist, dass du bei langsamerer Ausführung auch die schwachen Muskeln stärkst, die ansonsten gar nicht mit trainiert werden würden. Meine besten Trainingserfolge habe ich durch das Training mit wenig Gewicht erzielt.

Muskelaufbau beim Hobby

Da ich jedoch nicht meine gesamte Freizeit im Fitnessstudio verbringen wollte, habe ich mir nebenbei Sportarten rausgesucht, die mir Spaß machen und zugleich meinen Muskelaufbau anregen.

Es wird zwar auf diesem Weg sehr viel länger dauern gesund zunehmen zu können, aber dafür weiß ich, dass ich währenddessen Spaß habe. Ich empfehle dir, dich umzuschauen, was es in deiner Gegend für Sportarten gibt.

Klettern und Bouldern sind beispielsweise zur Zeit sehr angesagt. Während ich klettere merke ich in der Regel gar nicht, wie sehr ich über meine eigenen Grenzen hinaus gehe und meine Muskeln extrem beanspruche. Dieser Muskelreiz ist jedoch entscheidend, wenn du gesund Muskelmasse zunehmen möchtest.

Weitere muskelförderlichen Sportarten, die dir helfen können, um gesund zunehmen zu können sind unter anderem Kayak fahren, Ringen etc. .

Versuche am Besten auf Ausdauersportarten, wie Laufen gehen zu verzichten, denn diese erschweren enorm deine Gewichtszunahme. Je nach deiner gewählten Sportart ist ein gezieltes Krafttraning aber dennoch notwendig, um die restlichen Muskelgruppen zu stimulieren und aufzubauen. Wenn du noch wenig Erfahrung hast beim Krafttraining oder ohne Fitness Studio trainieren möchtest, empfehle ich dir dich ausgiebig zu informieren. Wenn du schon Erfahrung hast aber das nötige Kleingeld fehlt kann ich dir das TRX System ans Herz legen.

Beim TRX arbeitest du mit deinem ganzen Körper an befestigten Schlingen mithilfe deines eigenen Körpergewichts. Wenn auch das dir zu viel sein sollte, empfehle ich dir zusätzlich zu deinem Sporthobby, die klassischen Dinge, wie Liegestützen, Kniebeugen und Klimmzüge. Jeder neuer Muskelreiz regt deinen Körper an Muskelmasse zu bilden und die brauchen wir, um unser Normalgewicht zu erreichen.

7. Shop und Community

Herzlichen Glückwunsch. Wenn du bis hierhin gelesen hast, dann weißt du nun mehr als die meisten anderen Menschen. Gesund zunehmen ist wie man sieht eine sehr komplexe Angelegenheit. Nun geht es darum, das gelesene umzusetzen. Es gilt eine Menge Dinge zu verstehen um zum langfristigen Erfolg zu kommen. 

Alle nötigen Präparate oder Produkte findest du in meinem Shop.

Hast du noch Fragen? Vielleicht findest du die Antworten weiter unten in den häufig gestellten Fragen. 

Weitere Unterstützung auf deinem Weg findest du in meiner Facebook Gruppe. Wie bereits erwähnt, plane Deutschlands größte Community zum Thema gesund zunehmen und Untergewicht.

Ich würde mich freuen, wenn du uns hier beitrittst und deine Erfahrungen mit uns teilst.

8. Häufig Gestellte Fragen

Was kann ich essen, um gesund zunehmen zu können ohne viel zu essen?

Um dein Gewicht zu steigern muss dein Körper mehr Kalorien aufnehmen, als er verbrauchen kann. Damit dir das gelingt empfehle ich dir Dinge mit einer hohen Kaloriendichte zu essen, da diese Speisen im Magen weniger Raum einnehmen. Das heißt die Speisen haben viele Kalorien obwohl ihre Masse oder die Portion klein ist. Hochkalorische Speisen sind zum einen flüssige oder breiige Speisen wie Smoothies oder Shakes. Daneben gibt es aber noch weitere Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte.

Hier findest du nähere Infos, wie du die Kaloriendichte von Lebensmitteln erhöhen kannst; sowie eine Liste von hochkalorischen pflanzlichen Lebensmitteln.

Falls du bereits deutlich mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst und immer noch nicht zunimmst, dann ist deine Nährstoffaufnahme gestört. Wenn du mehr über eine gestörte Nährstoffaufnahme wissen willst, lies einfach hier weiter.

Warum habe ich Untergewicht?

Warum du Untergewicht hast, kann dir vermutlich nicht mal ein Arzt genau sagen. Selbst ist der Mann und die Frau. Mit meinem Ratgeber kannst du die Ursachen selbst herausfinden für dein Untergewicht.

Oft entsteht Untergewicht aus einer Vielzahl von Gründen. Deine Genetik kannst du zwar nicht ändern aber du kannst dich so verhalten, dass du trotz deiner Genetik zunimmst. Wenn du unter Untergewicht leidest, ist es sehr wahrscheinlich, dass du um dein Wunschgewicht zu erreichen noch viel härter daran arbeiten musst, als andere. Lass dich nicht davon abhalten und entmutigen.

Ich empfehle dir meinen Ratgeber von Anfang bis Ende durchzulesen und dich auf deine Reise zu deinem Normalgewicht zu machen.Falls du bereits deutlich mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst und immer noch nicht zunimmst, dann ist deine Nährstoffaufnahme gestört. Wenn du mehr über eine gestörte Nährstoffaufnahme wissen willst, lies einfach hier weiter.

Wie kann ich zunehmen, wenn ich schnell satt werde?

Wenn du schnell satt wirst, gilt es deine Sattmacher herauszufinden und diese von deinem täglichen Ernährungsplan zu streichen oder abzuwandeln.

Sattmacher sind Speisen mit wenig Kalorien. Wenn du beispielsweise zum Mittagessen nur einen Salat ist ohne deftiges Dressing, dann wirst du vielleicht schnell satt werden ohne eine Menge Kalorien zu dir genommen zu haben. Besser wäre es das Gemüse zu entsaften oder gar zu mixen. Der Vorteil beim Mixen ist, dass die Ballaststoffe in deinem Shake oder Smoothie enthalten bleiben.

Zur Liste der hochkalorischen Lebensmittel zählt also auch der Shake. In flüssiger oder breiiger Form kann der Shake, besonders wenn er mit Trockenobst angereichert ist eine gesunde Kalorienbombe werden. Der Shake ist übrigens ein Trick um dein Sättigungsgefühl auszutricksen. In der Regel setzt das Sättigungsgefühl bei den meisten Menschen nach ungefähr 20 Minuten ein.

Wenn du es schaffst schneller deine Mahlzeit zu essen, als dein Sättigungsgefühl einsetzt, dann kannst du mehr essen bis du satt wirst. Vergiss aber nicht ausreichend zu kauen, sonst könnte dir das Essen schwer im Magen liegen. Auch könnte dir übel werden oder ein starkes Völlegefühl auftreten, wenn du versuchst dein Sättigungsgefühl zu überlisten. Falls diese genannten unangenehmen Folgen auftreten, könntest du probieren deinen Magen mit Betain HCL zu unterstützen. Mehr zu Betain HCL findest du hier.

Gesund zunehmen mit Shakes

Smoothies und Shakes gibt es heutzutage in vielen verschiedenen Variationen mit allen erdenklichen Arten von Lebensmitteln. Flüssiges und breiige Kost hat den Vorteil, dass man zum einen weniger Kauen muss, was sich wiederum positiv auf dein Sättigungsgefühl ausübt. Außerdem sind Shakes schneller und einfacher zu verdauen. Dein Körper ist also schneller wieder bereit für die nächste Mahlzeit. Ich empfehle dir deine Shakes mit Trockenobst anzureichern, um deine Kaloriendichte noch weiter zu erhöhen. Wenn du mehr über Shakes wisse willst, dann lies bitte ab hier weiter.

Kann ich gesund zunehmen ohne Fleisch?

Gesund zunehmen ohne Fleisch ist heutzutage gar kein Problem mehr. Fleisch hat zwar sehr viele Kalorien, jedoch ist damit auch nicht sichergestellt, dass dein Körper die Kalorien aufnehmen kann. Ich habe vor Jahren den Fleischkonsum begonnen zu hinterfragen, als mich jemand darauf aufmerksam machte, dass ich nach einer fleischhaltigen Mahlzeit Verdauungsprobleme bekam. Da Verdauungsprobleme ein Zeichen von mangelnder Verdauung sind, kannst du dir vorstellen, dass mein Körper damals die Kalorien meiner fleischhaltigen Speisen ohnehin nicht (vollständig) aufnehmen konnte.

Heutzutage gibt es viele Ersatzprodukte, die dem Fleisch im Geschmack und Konsistenz sehr ähneln. Steaks aus Bohnen, Quinoa, Soja und anderen Zusammenstellungen sind keine Seltenheit mehr. Auch dieser Fleischersatz hat eine hohe Kaloriendichte. Daneben gibt es noch viele weitere pflanzliche Lebensmittel, die mit ihrer hohen Kaloriendichte dem Fleisch kaum nachstehen. Mehr Information, sowie eine Liste findest du hier.

Wie kann ich gesund zunehmen als Veganer oder Vegetarier?

Menschen, die kein Fleisch essen haben es in der Regel etwas schwerer auf die nötigen Kalorien zu kommen. Veganer haben es sogar noch etwas schwerer, weil die Auswahl an Lebensmitteln noch geringer ist. Dennoch muss gesagt sein, dass oftmals die Gründe für Untergewicht nicht auf die Kalorienmenge zurückzuführen sind. Damit meine ich, dass auch Veganer es meist schaffen mehr Kalorien zu essen, als sie verbrauchen.

Das Problem liegst vermutlich an einer gestörten Nährstoffaufnahme. Das heißt, dass dein Körper es nicht schafft die gegessenen Nährstoffe zu verarbeiten und aufzunehmen. Lies bitte hier weiter, um mehr darüber zu erfahren.

Heutzutage gibt es viele Ersatzprodukte, die dem Fleisch im Geschmack und Konsistenz sehr ähneln. Steaks aus Bohnen, Quinoa, Soja und anderen Zusammenstellungen sind keine Seltenheit mehr. Auch dieser Fleischersatz hat eine hohe Kaloriendichte. Daneben gibt es noch viele weitere pflanzliche Lebensmittel, die mit ihrer hohen Kaloriendichte dem Fleisch kaum nachstehen. Mehr Information, sowie eine Liste findest du hier.

Wie kann ich schnell gesund zunehmen in kurzer Zeit? Gibt es Tabletten zum Zunehmen?

Ich muss dich leider enttäuschen, denn es gibt keinen Weg, um schnell zuzunehmen. Jeder, der dir versprichst du könntest mit seiner Hilfe schnell zunehmen, belügt dich. Ebenso gibt es auch keine Tabletten zum Zunehmen. Stell dir außerdem die Frage, was wäre, wenn du schnell zunehmen könntest? Zum einen würdest du vermutlich sogenannte Schwangerschaftsstreifen bekommen, da deine Haut sich nicht so schnell dehnen könnte. Zudem hättest du dann sicherlich mit der Problem zu kämpfen dein Gewicht zu halten. Das würde vermutlich als typischer Jo-Jo Effekt mit der genau so schnellen Gewichtsabnahme enden.

Wenn du wirklich zunehmen willst, musst du dir neue Ernährungsgewohnheit erarbeiten, einen muskelaufbauenden Sport betreiben und deinen Stoffwechsel zu verstehen lernen. Du musst Experte für deine Gewichtszunahme werden und herausfinden, was dich daran hindert oder was es dir erschwert zuzunehmen.

Wie kann ich zunehmen mit Sodbrennen oder Bauchschmerzen?

Hast du nach dem Essen manchmal einen Druck in der Magengegend? Wenn du häufig unter Sodbrennen, Völlegefühl und oder Bauchschmerzen leidest, dann kann das viele verschiedene Ursachen haben. In diesem Fall empfehle ich dir in Ruhe den kompletten Ratgeber von oben bis unten durchzulesen. Hier habe ich immer wieder wichtige Information angegeben, die dir helfen können dein Sodbrennen zu verstehen und zu beheben.

Einen schnellen Motivations Tipp möchte ich dir dennoch auf den Weg geben bevor du dich ans Lesen machst. Wusstest du, dass 8 von 10 Leuten, die unter Sodbrennen leiden zu wenig Magensäure haben? Das stimmt wirklich und wird in dem Ratgeber näher erläutert. Den meisten Menschen, die Sodbrennen oder Bauchschmerzen nach dem Essen haben, helfen Betain HCL Kapseln, die dir helfen das Essen besser zu verdauen. Mehr Infos dazu findest du hier.

Ich habe häufig Bauchschmerzen, wenn ich zum Essen Fruchtsäfte trinke oder Obst esse.

Für viele gehört ein Orangensaft zu einem schönen, leckeren Frühstück, oder eine Melone nach dem Mittagessen als Nachtisch. Wenn du Bauchschmerzen nach dem Trinken von Fruchtsäften oder dem Essen von Früchten hast, dann liegt das meist nicht daran, dass du eine Fruktoseunverträglichkeit hast. Das Problem ist oft viel simpler.

Jedes Lebensmittel hat eine unterschiedliche Verdauungszeit und damit ergibt sich auch eine individuelle Lebensmittelkombinationstabelle. Säfte oder Obst werden beispielsweise sehr schnell verdaut und verbleiben daher nur kurz im Magen. Eine Wassermelone braucht beispielsweise nur 15 Minuten bis sie den Magen wieder verlässt. Fettarme Milchprodukte hingegen 90 Minuten. Schweinefleisch sogar bis zu fünf Stunden. Wenn du also einen Orangensaft zu deinem Schweine Steak trinkst, dann mischt sich beides im Magen zu einem Brei. Als Folge muss auch der Orangensaft (oder das Obst) fünf Stunden im Magen verweilen. Im Laufe dieser Zeit fängt das Gemisch in deinem Magen an immer mehr zu gären. Deswegen ist es von Vorteil zum Essen, wenn überhaupt, nur etwas Wasser zu trinken und Obst nur als Vorspeise mindestens eine halbe Stunde vor dem Hauptgericht zu essen.

Wie kann ich bei Stress zunehmen?

Während manche Menschen bei Stress schnell zunehmen, verlieren andere genau so leicht ihre wertvollen Pfunde. Häufig reagieren untergewichtige Menschen besonders auf Stress. Wenn du also bei Stress zunehmen möchtest, dann musst du ein paar Dinge über die Wirkung von Stress verstehen.

Stress ist zunächst einmal anstrengend für deinen Geist und kostet dich viele Kalorien. Außerdem passiert es häufig, dass Menschen bei Stress entweder vergessen zu essen, sehr hastig und schnell essen oder nur wenig Essen, weil der Stress ihnen auf den Magen schlägt. Bei starkem Stress kombiniert mit Angst, wie zum Beispiel Prüfungsangst, kann der Stress sogar zu Durchfällen führe. Beim Durchfall werden nicht nur die aufgenommen Nährstoffe wieder in einer Vielzahl ausgeschieden. Meistens haben betroffene danach auch ein gestörten Appetit und Bauschmerzen.

Daher gilt es in erster Linie den Stress zu minimieren. Dies kannst du durch Entspannungstechniken aus dem Yoga oder Meditation erreichen, aber auch durch einfache Dinge die dir gut tun, wie mit Freunden treffen, Sport machen und vieles mehr. Viele Betroffene verspüren haben auch so viel Stress, dass sie nachts nicht einschlafen können. Leider ist der Magen häufig sehr empfindlich, wenn du zu wenig geschlafen hast. In diesem Fall empfehle ich dir Baldrian-Hopfen Tabletten. Diese pflanzlichen Wirkstoffe werden dir zu einem ruhigen Schlaf verhelfen.

Außerdem musst du auf deine Verdauung Rücksicht nehmen und Verständnis aufbringen, dass dein Magen und Darm gerade nicht so gut funktionieren wie sonst. Sich darüber zu ärgern verschlimmert eher vieles. In dieser Zeit solltest du also nur Speisen essen, die sehr bekömmlich sind und dir auch schmecken.

*Medizinischer Hinweis

Die Inhalte auf dieser Website sind persönliche Erfahrungswerte und dienen lediglich dem Informationszweck. Ich habe sie natürlich mit größter Sorgfalt recherchiert und geprüft, allerdings war kein Arzt oder Heilpraktiker an deren Entwicklung beteiligt. Die Inhalte, die du hier findest stellen also keine Anleitung zur Selbsttherapie dar. Sie geben hierfür nur Hinweise! Außerdem kann mein Ratgeber eine ärztliche Diagnose, Beratung und Therapie nicht ersetzen. Als Leser akzeptiert und bestätigt du, dass die zur Verfügung gestellten Inhalte dich nicht dazu verleiten sollen eine ärztliche Behandlung abzubrechen, eine Selbstdiagnose zu stellen oder eine Behandlung ohne den qualifizierten Rat eines Heilpraktikers oder Arztes durchzuführen.

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